マラソンを始めよう!
~“第一生命流”フルマラソンへの道!~
step01 山下監督に聞く! 「マラソンとは、
走ることとは…」

山下監督はじめまして!ずばり「マラソンの魅力」とは何ですか?

山下監督達成感ですね。完走した後に感じる「やりきった感」は自信にもつながります。ちょっとだるいくらいなら、走りに行った方が「やりきった感」が勝るのではないでしょうか?その気分は、初心者のランちゃんでも結構大きく味わえると思います。30分でも60分でもよいので、決められたことをやり遂げるというのは、精神衛生上もいいと思います。また、マラソンを走るにあたっていろいろ準備することで、体のことに詳しくなったり、食事にも気を遣うようになるし、何カ月もかけてトレーニングすることで得られる達成感は、フルマラソンに勝るものはそうはないと思います。完走したら気持ちがいいですよ~。

ランニング経験はありませんが、ハーフマラソンを完走したいと思っています!そしていずれはマラソンに挑戦したいと思います。どのくらいの期間、まずは何から始めたらよいですか?

山下監督全くの初心者がハーフマラソンを目指す場合、3カ月程度は準備期間を設けた方がいいですね。いきなり走ってはいけないわけではないですが、まずはウォーキングを中心に運動量を増やすことから始めてみましょう。「55分ウォーキングして、最後の5分を走ってみる」なんていうやり方も、ありです。ウォーキングとジョギングを混ぜながら、最低でも60分間体を動かすことから始めると初心者でも無理がないと思います。

POINT1 / ウォーキングで意識すること

散歩とは違うので、少し大股で、腕も前後にしっかり振って歩きましょう。ちょっと息が乱れたり、汗ばんだりすると思います。早歩きをするイメージです。

POINT2 / ジョギングのペース

選手のレベルのジョギングだと、ゆっくりペースで1kmあたり5~6分くらいですが、初心者は1kmあたり8~10分くらいのペースだと、それほど息も上がらず負担が少ないでしょう。早歩きのペースが良いでしょう。

POINT3 / ジョギングのスケジュール、期間

最初から続けて60分走り続けるのは無理なので、最初はウォーキングを混ぜながら「5分ジョギングしたら15分ウォーキング」を3回繰り返します。
慣れてきたら、「10分ジョギングしたら10分ウォーキング」という風に、徐々にジョギングの時間を増やしていきましょう。
自分の感覚で苦にならないようなところでやっていくのがベストです。まずは60分完走を目指し、大丈夫になったら、次は90分を目指しましょう!
もしも筋肉痛や足の痛みが出たら、あまり無理をしないで一時中断し、「3歩進んで2歩下がる」くらいの気持ちで進めていきましょう。体と相談しながら楽しんで!!

楽しみながら続けることがコツですね。
わたしはすぐに筋肉痛になりそうな気がします。筋肉痛の対処法を教えてください。

山下監督いつものフォームで走れないほどの筋肉痛なら、水泳や軽いウォーキング、お風呂で温まった後にストレッチなどで対処すると良いと思います。筋肉痛は、“今まで使っていない筋肉が刺激された”という印なので、それが修復されたらさらに強くなるということ!ですから完全に筋肉痛がなくなる一歩手前くらいでトレーニングを再開しても、問題はないです。そのうち筋肉痛にならなくなれば、それはそれで体が慣れてきて強くなったという証拠です。

まとめると、全くの初心者でハーフを目指すランちゃんは、最終的にジョギングで2時間走れるようになれば、エントリーしてみてもいいという感じです。3カ月で無理であれば、それが4カ月後でも半年後でも、人それぞれでしょう。
本番までに1~2回は2時間を走ることができれば理想ですが、一発集中タイプの人は90分程度続けて走れるようになれば十分かもしれません。実際のハーフマラソン本番で初心者の方は、1kmを6分くらいで走ると2時間以上かかると思いますが、2時間以上走るのは本番でのお楽しみ…、というのもまた良いと思います。

筋肉痛を楽しみながら、自分のペースでやっていきたいと思います。まずはウォーキングから!だんだんと「走ること」について分かってきた気がします。次回もよろしくお願いします。

第一生命グループ女子陸上競技部

第一生命は、スポーツや文化への支援の一環として、1990年に女子陸上競技部を創設し、選手の育成を行ってきました。「一人前の陸上選手に、そして一人前の社会人になろう!」をモットーに、指導体制・環境を充実・強化しております。本年も、日本を代表するランナーを育成すべく引き続き取り組んでまいります。

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