マラソンを始めよう!
~“第一生命流”フルマラソンへの道!~
step02 山下監督に聞く! 「フルマラソンを
走る心構え」

普段からスポーツやジョギングをしている友人が、3カ月後にフルマラソンの大会に挑戦するそうです。アドバイスをお願いします。

山下監督フルマラソンとなってくると、ある程度は月間走行距離を意識する必要がありますね。現在週に3~4回、5~10km走っている人であれば、走ろうと思えば一度に走る距離を15km・20km…と増やしていけると思います。週に1回でもいいので今までより長く走る日をつくり、その代わりに翌日は休養日にするなど、メリハリをつけながら走行距離を増やしていくといいと思います。

社会人ランナーで普段から週に3~4日、5~6km走っている人って結構多いと思いますね。それを週末などに10~20km以上走ってみようと…そんな感じですか?

山下監督そうですね!最初はそれでいいと思いますが、20km走れるようになったら、本番の2週間くらい前までに30kmをちょっと超えたくらいの距離が2回でも入れられると、完走の可能性は高くなると思います。

やはりフルマラソンを目指すためには、練習の距離を稼ぐ必要がありますね。本番までに30km強くらいの距離を2回走れれば、いよいよフルマラソン完走が見えてくるのですね!

山下監督絶対に30km走をしておかなければ完走できない!ということはないですが、フルマラソンでは中間点以降をいかにそれまでと同じリズムで走れるかが大事なので、練習で30km以上の距離を経験し身体に慣れさせておくと安心です。
それから、完走するには走っている間ずっと立ち姿勢を維持し続けなくてはならないので、体幹の強化も合わせて行うことをお薦めします。腹筋を50回したら、背筋を20回やるなど身体の表裏のバランスを取りながらやるといいですね!当社の選手も走る練習の前後に各自で黙々とやっていますよ。ちなみに合宿中は体幹トレーニングも、メニューを決めて週に3回くらい、40~60分間みっちりやります。全くの初心者であれば、まずウォーキングやジョギングだけでも全身の強化になるので筋力トレーニングはそこまで必要ないと思いますが、60分間ジョギングができるようになったころには、少しずつ腹筋・背筋運動も入れていった方が、ランニングフォームの安定・腰痛などの障害予防といった面で効果的だと思います。

マラソンは全身を使うものなのですか?

山下監督手も足も体幹も使うので全身運動です。それだけに全身のバランスが大事です。けがをする人は、走り過ぎて故障するというより身体の使い方が偏っているから故障するわけです。自分の体の使い方の癖について敏感になった方がいいですね。右足ばかり使う癖があるとか、右の股関節より左の方が動かしにくいとか、人それぞれ癖があるのでそこを少しずつ治していくとよりたくさん練習ができるようになると思います。

完走後の過ごし方

第一生命の選手は、マラソンを走った後はどれくらい休養を取るものですか?

山下監督その時の状況によりますが、レース後5~7日間は強い練習は入れませんね。
一般の方も週末に長い距離を走って追い込んだ場合は、その翌週の平日は無理なく体をほぐす程度にするのがいいでしょう。じっとしているよりも、ちょっと体を動かす方が回復は早かったりもしますね。
そういう意味で血行が良くなるくらいの、ちょっと汗ばむ程度の強度で20~30分軽く動かすのが良いですね!プールやトレーニングジムで走るなども。痛みや炎症が出たときは別ですが、完全に休んでしまうより軽く身体は動かすようにしましょう。

痛みや炎症が出てきたときの対処法を教えてください。

山下監督炎症がある場合は全く走らないようにしたほうがいいです。日常生活でも支障が出るくらいの痛みがあるようなら、病院へ行くようにしてください。筋肉痛はある程度我慢しながらトレーニングを続けた方がいいですが、腫れたり、熱を持った痛みが出た場合は、休む勇気を持ち、専門家の治療を受けた方がいいと思います。

アドバイスありがとうございました!わたしもいつかは友人と一緒に、フルマラソンに挑戦したいと思います!
次回はマラソンに必要な道具について教えてください。

市民マラソンランナー必見!あなたの走りが変わる –OZAKI's METHOD–

第一生命女子陸上部アドバイザーの尾崎好美(ロンドンオリンピック女子マラソン代表)が経験を活かしたさまざまな視点で、ランニングに役立つ情報をみなさまにお届けします。

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第一生命グループ女子陸上競技部

第一生命は、スポーツや文化への支援の一環として、1990年に女子陸上競技部を創設し、選手の育成を行ってきました。「一人前の陸上選手に、そして一人前の社会人になろう!」をモットーに、指導体制・環境を充実・強化しております。本年も、日本を代表するランナーを育成すべく引き続き取り組んでまいります。

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